Dies ist eine Aufmerksamkeitsübung. Sie werden hierbei den Atem bewusst begleiten und Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen richten. Sie werden spüren können, dass sich der Atem räumlich lenken lässt. Dies dient zum einen dazu, dass Sie sich dieses bewusst machen und zum anderen ist es eine gute Möglichkeit den "Atemraum" zu erweitern und auch die Bauchatmung zu verstärken. Und dies alleine durch ledigliche Konzentration auf entsprechende Körperbereiche.
Nun zur Übung:
Die Übung lässt sich am besten im Liegen machen. Sie können jedoch auch sitzen oder stehen. Im Liegen und Sitzen können Sie sich dabei allerdings auch gleichzeitig entspannen, im Stehen ist es eher eine Aufmerksamkeitsübung, eine Form der Meditation.
Atmen Sie einmal tief durch und schließen Sie die Augen, oder falls Sie stehen und umzufallen befürchten lassen Sie sie offen.
Ihre Aufmerksamkeit lenken Sie nun auf Ihren Atem. Lassen Sie den Atem frei fließen und spüren Sie, wie er von ganz alleine kommt und geht. Spüren Sie in sich hinein und lassen Sie die Umwelt in den Hintergrund treten.
Sie werden nun bei der weiteren Übung bei jedem Ausatmen ein (un-)hörbares "H" mitschwingen lassen.
Einatmen und mit "H" ausatmen, ...
Für die nächsten 3 Atemzüge konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf Ihren Brustraum und stellen sich dabei ein kleines "a" vor, ausatmen mit "H", ...
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Hals und stellen sich beim Einatmen ein kleines "e" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf und stellen sich beim Einatmen ein kleines "i" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).
Konzentrieren Sie sich auf Ihren oberen Bauch und stellen sich beim Einatmen ein kleines "o" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).
Konzentrieren Sie sich auf Ihren unteren Bauch und stellen sich beim Einatmen ein kleines "u" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).
Nun können Sie für eine Weile die Ruhe genießen und sich einfach auf den fließenden Atem konzentrieren (ohne Buchstaben)
oder
Sie beenden die Übung, indem Sie sich etwas strecken und räkeln, einmal tief durchatmen und die Augen wieder öffnen.