Stressmanagement

"Wozu eigentlich eine Entspannungsmethode lernen? Ich entspanne mich doch auch so. Setze mich aufs Sofa, lege mich auf die Couch und ruhe mich aus. Das ist doch auch Entspannung".

Solche oder ähnliche Antworten erhalte ich von meinen Klienten/Patienten, wenn ich das Thema "Entspannungsverfahren" bringe. Und sie haben Recht, was sie erzählen ist auch Entspannung. Aber das Lernen von Methoden und Techniken hat durchaus seine Vorteile.

Was ist "Entspannung"?

Wie der Name schon vermuten lässt, hat es was mit der Ent-Spannung der Muskulatur zu  tun. Gerade im Liegen kann sich diese mal ausruhen und muss nicht ständig arbeiten um den Kopf, den Rücken, den ganzen Körper aufrecht zu halten. Und nicht nur das, die Muskeln haben einen gehörigen Aufwand zu leisten, wenn Sie sich auch noch bewegen. Die Wirbelsäule hat 24 Wirbel, völlig wackelig aufeinander gestapelt, plus Arme und Beine mit den unterschiedlichsten Gelenken. Dieses Gebilde aus so vielen Elementen aufrecht zu halten und koordiniert zu bewegen ist schon eine Meisterleistung, ich möchte nicht der Ingenieur sein, der das konstruieren soll. In der Robotik ist man noch längst nicht so weit dieses zu bewerkstelligen.
In der Entspannung können sich die Muskeln von dieser Arbeit erholen. Gerade die Haltemuskulatur im Rücken dankt es einem, wenn man ihr die Möglichkeit zum Ent-Spannen gibt, vor allem im Liegen. Was sich angenehm auf evtl. Verspannungen auswirkt. Aber nicht nur der Körper profitiert von einer Entspannung.

"Körper, Geist und Seele"

Nicht nur die Muskulatur, der ganze Körper "entspannt" sich: Die Verdauung wird harmonisiert, das Herz-Kreislaufsystem beruhigt sich, der Puls und der Blutdruck normalisieren sich, die Durchblutung verbessert sich, die Atmung wird ruhiger und gleichmäßiger, auch die hormonelle Situation wird verbessert (u.a. weniger Stresshormone), günstigers Cholesterinverhältnis, und auch andere stressbedingte körperliche Symptome bessern sich.

"Seele" übersetze ich gerne mit "Emotionen", "Gefühle" und "Stimmung". Entspannung wirkt sich auf unser Inneres aus, wir fühlen uns wohl, gelassen, ruhig, eben entspannt. Die Gefühle sind nicht nur ausgeglichen, sondern auch positiver in der Entspannung. Man kann nicht gleichzeitig ängstlich sein und entspannt. Gleiches gilt für Ärger und andere unangenehme, negative Gefühle. In der tiefen Entspannung sind sie nur noch serh wenig oder auch nicht mehr präsent. Und so kann man in der Entspannung sich in Ruhe daran machen, herauszukriegen, was einem diese negativen Gefühle mitteilen wollen. Womit wir beim 3. Bereich sind, dem Geist, dem Bewusstsein. In der Entspannung wird der Geist ruhiger, die Gedanken rasen nicht mehr so. Und wir erlangen die Fähigkeit, die Gedanken zu kontrollieren, loszulassen. Also, die Gedanken zuzulassen, sich aber nicht daran festzuhalten. Die Gedanken werden ruhiger, positiver, was sich auch wieder positiv auf unsere Stimmung auswirkt. Und wenn wir uns wohler fühlen, ist auch der Körper entspannter. Wenn der Körper entspannter ist, ist unser Gefühlsleben entspannter, was sich ebenfalls beruhigend auf unser Bewusstsein auswirkt.

Die 3 Bereiche wirken aufeinander, miteinander. Und so können Sie sich entspannen (körperlich), indem Sie Ihr Bewusstsein beruhigen. Z.B. wenn Sie in einer Situation geistig "angespannt" sind und dadurch auch Ihr Körper im wahrsten Sinne des Wortes angespannt ist. Mit einem entspannteren Geist und Körper gehen die Aufgaben viel leichter von der Hand.

Wo Sie ansetzen, um sich zu entspannen, ist Ihnen überlassen. Probieren Sie einfach aus, welche Methode Ihnen besser gefällt, wann Ihnen welche Methode am besten hilft um sich zu entspannen. Sie können mehr aktiv mit der Progressiven-Muskel-Entspannung beim Körper ansetzen, mehr passiv mit dem Autogenen-Training eher bei den Empfindungen/Gefühlen oder ganz passiv mit der Atem-Entspannung (vor allem dem meditativen Teil) beim Bewusstsein. Wenn Sie nur wenig Zeit haben oder eine Wartezeit überbrücken möchten (z.B. während der Fahrt mit dem Aufzug), können Sie diesen Moment nutzen um sich kurz zu sammeln, zu sich zu kommen.
Ich verwende oft eine Kombination aus 2 Methoden, wobei ich die Atem-Entspannung meistens zum Schluss nehme. So gelange ich rasch in einen angenehmen Zustand der Ruhe und kann dann diesen Zustand nutzen, zum Ausruhen und/oder zum Nachdenken (Gedanken zu einem Thema einfach kommen lassen).

Warum aber "Techniken" lernen?

Mit den verschiedenen Methoden gelangen Sie über verschiedene Wege zum selben Ziel, der Entspannung. Aber, es geht leichter, es geht schneller, die Entspannung ist "tiefer". Die Muskulatur entspannt sich mehr, vor allem wichtig für die Haltemuskulatur, die ja unseren Rücken und unseren Kopf aufrecht hält. Aber auch die geistige und emotionale Entspannung ist stärker.
Der meiner Meinung nach wichtigste Grund um eine Entspannungsmethode zu lernen, ist die Aktivität. Sie erlangen die Fähigkeit sich bewusst, aktiv zu entspannen. Sie haben etwas in der Hand um sich zu entspannen. Ansonsten wäre die Entspannung, wie der Schlaf, ein passives Daraufwarten. Sie kenne doch auch die Situationen, wo Sie sich entspannen wollen, sich hinsetzen oder legen, und es passiert nichts. Die Gedanken rasen, der Körper ist unruhig und Sie fühlen sich unausgeglichen. Und beständiges Warten führt zu nichts.
Hier wäre es doch schön, wenn Sie etwas tun könnten um sich zu entspannen. Lernen Sie eine oder besser mehrere Entspannungsverfahren, um sich so leicht in einen angenehmen Zustand der Entspannung versetzen zu können.

Auswirkungen auf's ganze Leben

Das Lernen und Üben solcher Methoden führt jedoch nicht nur zu einem positiven Zustand während der Ausübung. Es lässt Sie in alltäglichen Situationen entspannter mit allem, was auf Sie zukommt, umgehen. Sie können sich schneller wieder "runterbringen" bzw. gehen nicht so schnell "hoch". Z.B. gerade im Straßenverkehr wäre es doch sehr angenehm, wenn Sie auf den "Schleicher" vor Ihnen oder den "Raser" hinter Ihnen ruhiger reagieren könnten?
Oder nehmen Sie jegliche andere Situation, in der Sie sich so oft ärgern, ängstlich sind oder sich angespannt fühlen, und wo Sie sich gerne weniger ärgern wollen, weniger ängstlich, weniger angespannt sein möchten.

Seit dem ich mich mit Personal-Development beschäftige und um so mehr, seit dem ich die verschiedenen Entspannungsverfahren ausübe, fahre ich z.B. viel entspannter. Ich fahre aber auch umsichtiger, vorausschauender, da mein Kopf klarer ist und ich mich weniger durch die Zeit drängeln lasse. Das hilft natürlich nicht gegen die Fahrfähigkeit anderer Autofahrer. Sollte es mal zu einem Unfall kommen (wie letztlich wg. des starken Schneefalls), so reagiere ich gelassener und behalte eine klaren Kopf. Und ein klarer, freier, entspannter Kopf, wirkt sich entspannend auf meine Stimmung und meinen Körper aus (s.o.)

Auf meiner Seite finden Sie verschiedene Möglichkeiten um sich zu entspannen. Jede Methode setzt an einer anderen Stelle an, benötigt unterschiedliche Zeit zur Ausübung. Es reichen oft schon 10-15 Minuten, um in einen entspannten Zustand zu gelangen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen gefällt. Und/Oder erzählen Sie mir, mit welcher Methode Sie sich entspannen.

Von Zeit zu Zeit fühlen wir uns alle mal niedergeschlagen, vielleicht auch ein wenig depressiv. Es könnte z.B. sein, dass wir uns überfordert oder schlecht fühlen, weil wir meinen, nicht so gut zu sein mit unseren Anstrengungen auf dem Weg zu unseren Zielen. Es gibt viele Gründe sich niedergeschlagen zu fühlen, ich möchte hier aber keine Liste darüber aufstellen, was alles zu einem emotionalen Tief führt oder die therapeutischen Behandlungsmöglichkeiten darstellen.
Worüber ich aber schreiben werde, sind ein paar Dinge, die bei mir funktionieren.

Sich niedergeschlagen zu fühlen kann einen daran hindern Ziele zu erreichen. Denn, wenn unser emotionales Befinden negativ ist, sind auch unsere Gedanken negativer, und auch unser Verhalten (unser Körper) ist dadurch gebremst (was dann wieder negative Auswirkungen auf die anderen Bereiche hat). Wir wissen, das wir etwas tun sollten, aber wir fühlen uns einfach nicht danach, etwas zu tun. Das kann eine lange Zeit anhalten, wenn wir nicht so früh wie möglich aktiv werden und etwas unternehmen. Hier sind 7 Wege aus einem emotionalen Tief, die auch mir am besten helfen:

1. Eine Liste machen. Manchmal sind wir depressiv, einfach weil wir überfordert sind mit den Dingen, die wir machen müssen, aber noch nicht erledigt haben. Vielleicht nutzen Sie so etwas wie Zeit- oder Aufgabenmanagement-Systeme ("Wie ich die Dinge geregelt kriege" (GTD v. David Allen), ...), aber jeder, der so etwas nutzt, hängt gelegentlich mit seinem System hinterher. Und manchmal haben wir einfach keine Energie um es so zu machen, wie dieses System es fordert. So kann der ganze “Kram” in unserem Kopf uns überfordern.
Starten Sie simpel, nehmen Sie ein leeres Blatt Papier und einen Stift und machen eine Liste mit den am meisten drängenden Dingen, die Sie tun müssen. Manchmal ist es etwas aus dem Beruf, machmal was aus dem Bereich Haushalt was uns stört, machmal sind es Dinge aus dem Bereich “Ziele”, oder eine Kombination aus diesen oder anderen Dingen. Einfach nur eine Liste zu machen kann eine große Erleichterung sein. Sie bekommen Kontrolle über die Dinge. Sie können sehen, direkt vor Ihnen, was Sie tun könnten/müssten, und das alleine kann schon Ihre Stimmung aufhellen.
 
2. Tätig werden. Sie haben eine Liste gemacht und fühlen sich noch immer überfordert? Nun, fangen Sie mit der ersten Sache an, die Sie zu tun haben. Ist es eine große Aufgabe, ein großes Projekt? Brechen Sie es runter, machen Sie kleinere Unteraufgaben daraus, und erledigen die kleinste Aufgabe zuerst; irgendetwas, um erstmal anzufangen. Wenn Sie erstmal begonnen haben und aktiv geworden sind, fühlen Sie sich besser. Vertrauen Sie mir. Vielleicht fühlen Sie sich dann immer noch überfordert, aber zumindest tun Sie etwas. Und sobald Sie angefangen haben etwas zu tun, bekommen Sie Schwung, die Sache entwickelt eine Eigendynamik, und das fühlt sich besser an als nur herumzuliegen und sich selbst zu bedauern.

3. Sich bewegen, trainieren. Ich weiß, Sie sind vielleicht nicht in der Stimmung dazu. Aber, tun Sie es einfach. Spazieren gehen, Jogging, ins Fitness-Studio, was immer es auch ist, das Sie als Training machen - gehen Sie raus und machen Sie es sofort. Sie brauchen kein hartes Training zu machen, denn alleine die Bewegung kann Ihre Stimmung nach oben bringen. Machen Sie es einfach!

4. Duschen und sich pflegen. Einfach duschen und sich sauber zu fühlen, kann Wunder bewirken für Ihre Stimmung. Duschen Sie die letzten Stunden o. Tage, alles Belastende einfach ab. Putzen Sie sich die Zähne, frisieren Sie ihr Haar, rasieren Sie sich, tun Sie, was immer es auch ist, damit Sie sich sauber und wohl mit sich fühlen.

5. Raus aus dem Haus und irgendwas tun. Manchmal, wenn Sie zuhause rumliegen, sich niedergeschlagen fühlen, einfach mal raus zu gehen (nach dem Duschen und Pflegen) wird Ihre Stimmung ändern. Zuhause zu bleiben die ganze Zeit kann Sie wirklich runter ziehen, und Sie werden es erst merken, wenn Sie raus gehen und etwas tun. Am Besten etwas von Ihrer Liste (siehe Nr. 1).

6. Spielen Sie lebendige Musik. Ich mag moderne, als auch Musik früherer Zeit, Roby Williams, Amy Whinehouse, Lenard Cohen, Sinead O'Connor. Heute morgen hörte ich z.B. ein sehr schönes altes Stück von Cat Stevens. Erinnerte mich an meine Schulzeit, an meine Englisch-Lehrerin, die einen sehr motivierenden Unterricht machte. Aber Sie haben sicherlich Ihren eigenen Geschmack für Gute-Laune-Musik. Was immer es auch ist, drehen Sie sie auf und bewegen Sie sich zum Rhythmus. Wählen Sie eine Musik, die inspirierend, motivierend, aktivierend klingt, die Sie vielleicht an schöne Erlebnisse erinnert, an frühere Erfolge. Achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Musik hören.

7. Sprechen Sie darüber. Haben Sie jemanden besonderen, einen besten Freund, ein Familienmitglied, Kollegen, ... mit dem Sie reden könnten? Leihen Sie sich dessen Ohr. Deshalb gibt es solche Menschen. Wenn Sie nicht so jemanden haben, und das Gefühl haben nicht alleine aus dem Tief heraus zu kommen, gibt es Hotlines oder professionelle Hilfe, mit der Sie sprechen können. Und es gibt immer auch Online-Foren. Diese sind großartige Plätze um jemanden zu finden mit dem Sie reden können, den Sie um Rat bitten können. Dinge “vom Hals zu kriegen”, sich diese “von der Seele” zu reden, macht einen großen Unterschied und kann Sie wieder aufrichten. Es kann auch helfen rauszukriegen, was die Gründe sind, dass Sie sich so niedergeschlagen fühlen. Der Andere braucht oft nicht mal was dazu zu sagen. Das Reden alleine kann schon für Ordnung im Kopf sorgen, und die Dinge, die Sie belasten, fühlen sich leichter an.

Es gibt noch mehr Möglichkeiten, um wieder aus einem Tief heraus zu kommen. Experimentieren Sie, probieren Sie verschiedenes aus, seien Sie wachsam und entdeckten Sie Ihre Möglichkeiten um sich wieder wohl zu fühlen. Wenn Sie zurück denken, was hat Ihnen früher geholfen? Was hat Sie früher schon motiviert? Was gibt es Positives, was Sie mit Ihren Zielen verbinden? Wie könnten Sie den Weg zu Ihren Zielen attraktiver machen?

Wie ist es bei Ihnen? Was hat Ihnen geholfen, sich selbst wieder aus dem "Sumpf" zu ziehen?

Sollte Sie jemals jemand zwingen Frösche zu essen, essen Sie zuerst den dicken.
Dann haben Sie nämlich das Schlimmste schon hinter sich.

Wenn es darum geht mit den Aufgaben des Tages zu beginnen bzw. diese zu planen, machen viele den Fehler, mit der leichtesten, angenehmsten Aufgabe zu beginnen. Es fühlt sich gut an damit zu beginnen: Schnell begonnen, schnell fertig und schnell belohnt. Aber was passiert wirklich: Wenn sie Ihre Aufgaben nach diesem Kriterium sortieren, haben Sie die schwierigste und unangenehmste Aufgabe zum Schluss. Oder anders ausgedrückt: Diese Aufgabe schieben Sie vor sich her. Und wie schön ist es doch, wenn keine Zeit mehr ist um diese zu erledigen, denn dann müssen Sie diese heute nicht mehr machen, sondern erst morgen. Und morgen schieben Sie diese Aufgabe weiter vor sich her, denn es gibt mit Sicherheit wieder Aufgaben, die einfacher oder angenehmer sind.

Versuchen Sie es doch mal anders herum.

Im Englischen gibt es den Ausspruch "worst first", d.h. "das Schlimmste zuerst". Planen und sortieren Sie Ihre Aufgaben nicht mit der angenehmsten Aufgabe als erstes, sondern fangen Sie mit der unangenehmsten Aufgabe an.
Die Vorteile sind: Sie haben diese Aufgabe erledigt und haben dann nur noch angenehmere Aufgaben vor sich, und zum anderen sind Sie für diese Aufgabe noch frisch und leistungsfähig, da Sie diese als erstes angehen. Und wenn die restlichen Aufgaben entsprechend sortiert sind, dann werden die Aufgaben mit jeder erledigten immer angenehmer.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie diese (unangenehmste) Aufgabe nicht vor sich herschieben. Gerade bei wichtigen aber nicht dringenden Aufgaben ist es oft so, dass Sie diese vor sich her schieben, bis Sie diese irgendwann machen müssen und nicht mehr entscheiden dürfen wann Sie diese erledigen.

Also, essen Sie zuerst den dicken Frosch. Dann haben Sie den schon mal hinter sich ;-)